Как избавиться от катастрофического мышления: 5 советов психологов

Общая психология

Начальник указал вам на ошибки в проделанной работе? Кажется, теперь вас уволят. Поделились с другом своей нелюбовью к прозе Набокова, и это привело к ожесточенному спору. Как после такого можно верить, что он ваш друг? Если любая критика и конфликт превращаются для вас в источник жуткого стресса, то возможно, вы страдаете от катастрофического мышления. Рассказываем, что делать, чтобы преодолеть эту привычку. 

Что такое катастрофическое мышление

Консультантка по психическому здоровью Даниэль Фридман определяет катастрофизацию как форму искаженного мышления, не основанную на реальности. По ее мнению, катастрофическое мышление делится на два типа: 

  • Ориентированное на настоящее — когда, по мнению человека, что-то ужасное происходит прямо сейчас, хотя у него нет никаких аргументов, подтверждающих беспокойство. 
  • Ориентированное на будущее — когда человек верит, что что-то ужасное произойдет позже, опять же без всяких оснований. 

Ваши близкие говорят: «Да не бери в голову», но вам угроза кажется абсолютно реальной и требующей ответных действий. Причем, какой бы ерундой ни были ваши опасения, учащенные пульс, дыхание и даже паника вполне реальны, объясняет Фридман. «Так происходит даже, если вы паникуете о том, чего в действительности нет и что может никогда не произойти». 

Почему катастрофическое мышление встречается все чаще

Если коротко, то прямо сейчас это связано с пандемией. По словам психотерапевта Дженни Менпаа, даже если мы не находимся в состоянии паники, подсознательно мы продолжаем чувствовать, что коронавирус угрожает нашему существованию. Древняя часть нашего мозга, доставшаяся нам от предков, перебирает варианты: бежать, драться или замереть. В результате из-за этих размышлений может нарушиться сон и проявиться тревожность. 

«А что, если…» — в очередной раз спросите вы себя посреди бессонной ночи и начнете размышлять над еще одним гипотетическим мрачным сценарием, который скорее всего не исполнится. А назавтра из-за усталости ваши рассуждения станут еще менее рациональными. Эмоции и страхи будут сильнее влиять на ваши решения, объясняет Менпаа. 

В обычной ситуации критическое мышление в духе «надейся на лучшее, готовься к худшему» может быть полезно. Если же вы страдаете от повышенной тревожности, то ваш первый шаг к избавлению от нее — перестать готовиться к худшему, считает психотерапевт.

Как справиться с катастрофизацией мышления

1. Скажите вслух «хватит»

Понять, что вы склонны к катастрофическому мышлению, бывает непросто. Представьте, что ваш руководитель назначает короткую встречу. В нормальной ситуации вы даже думать о ней не будете. Но в состоянии катастрофизации вам на ум может прийти что-то вроде: «Начальник запланировал 15-минутную встречу. Раньше такого не случалось. Похоже, я напортачил в последней задаче. Из-за меня другие не могли нормально работать, компания потеряла деньги. Я обанкротил фирму, меня уволят и, возможно, засудят».

Жутко, правда? Одна из стратегий, помогающих бороться с такими рассуждениями, — просто остановиться. Громко скажите «стоп»: потренируйтесь прямо сейчас, если вы все еще работаете удаленно. Если не хотите выглядеть странно, разговаривая вслух с самим собой, можете использовать другие стоп-сигналы. Менпаа, например, предлагает надевать на запястье резинку и, когда мысли начнут пускаться в порочный круг катастрофизации, натягивать ее и слегка ударять себя. 

2. Замените «а что, если» на «здесь и сейчас»

Такой совет дает лайф-коуч Триш Бариллас. По ее мнению, размышления на тему «а что, если» провоцируют тревожность, потому что погружают нас в неизвестное будущее. Однако мы можем быть уверены только в настоящем и только тогда, когда мы основываем свои представления о мире на фактах. 

Что произойдет, если вы теперь всегда будете работать из дома? А что, если начнутся сокращения? Что будет, если вы потеряете работу? Замените такие размышления на что-то вроде: «Прямо сейчас я работаю удаленно. Благодаря моей работе я и моя семья в безопасности. Я не опережаю события». 

3. Постарайтесь не заглядывать в будущее

Вместо того, чтобы витать в облаках, Даниэль Фридман советует сосредоточиться на настоящем, «заземлиться». Попробуйте взять листок и начать записывать все, что вас окружает: запахи, цвета, звуки. Потом переключитесь на ваш внутренний мир: какие физические ощущения вы испытываете, какие эмоции вас наполняют. А еще попробуйте составить список конкретных действий, которые вы можете совершить прямо сейчас. Такой перечень поможет вернуть ощущение контроля над ситуацией. Не составляйте план в уме — важно именно записать возможные действия. Так они станут более осязаемыми, и вы не будете перегружать память. Такой список дел должен быть предельно простым: поработать, прогуляться, убраться, позаниматься спортом, приготовить обед, поспать — все в пределах сегодняшнего дня.

4. Позвольте мыслям оставаться просто мыслями

В следующей раз, когда почувствуете, что начинаете тревожиться, отложите то, чем вы занимаетесь. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Не пытайтесь цепляться за мысли, дайте им просто быть. А еще попробуйте охарактеризовать их. «Спросите себя: “Эти мысли катастрофичны?”, — предлагает психолог Наоми Бен-Ами. — Когда вы идентифицируете мысли как катастрофичные, вы можете изменить свое отношение к ним». Может, вам и не удастся от них избавиться, но вы будете лучше контролировать их, отделяя от нормальных размышлений.

5. Найдите что-то хорошее в том, что вызывает вашу тревогу

Часто мы беспокоимся о том, что дорого нам, — о друзьях, об отношениях, о работе. В конце концов вы бы и не стали тревожиться о том, что не имеет для вас значения. «Осознание причины, по которой мысль кажется вам такой тревожной, — это не просто информация, но, возможно, шаг к изменениям», — считает психолог Джули Колзет. 

Face­bookIn­sta­gram

Цех почтовую рассылку.

Источник

Оцените статью
Психология
Добавить комментарий