Как победить навязчивые воспоминания. Принципы эффективной самопомощи.

Общая психология

Что такое флэшбэк ?

Некоторые запахи, звуки, вкусы, образы, места, ситуации или люди могут создать воспоминания об эмоциональной или психологической травме, создавая ощущение, что это происходит снова и снова. Например, если вы пережили травмирующую смерть любимого человека, некоторые люди, песни, запахи или места могут вызвать эти болезненные воспоминания, если вы попали в аварию, находясь за рулём, само помещение вас за руль может инициировать чувствительный флэшбэк.

Для человека подверженного навязчивым воспоминаниям характерны следующие состояния:

  • тревоги
  • страха
  • подавленности
  • гнева
  • сильного страха или грусти

👉 Ко всей этой эмоциональной палитре примешивается болезненное чувство стыда и беспомощности , потому что человек пытается взять подобные переживания под контроль и каждый раз ему это не удаётся. Человек растерян из-за того, что он часто не знает когда или где случится флэшбэк до тех пор пока это не произойдет в очередной раз.

Почему флэшбэки возвращаются снова и снова ?

На сегодняшний день известно, что в возникновении навязчивых воспоминаний основную роль играют миндалевидное тело( миндалина) и гиппокамп, которые являются частью лимбической системы . ✔Миндалина ассоциируется с эмоциональной памятью – особенно с формированием воспоминаний связанных со страхом. Этот отдел эволюционировал, чтобы обеспечить ваше выживание, сильно кодируя воспоминания о прошлых опасностях которые вы испытали, чтобы вы узнали и отреагировали на эти угрозы если вы увидите их снова.

✔Гиппокамп – другая часть лимбической системы , сильно связанная с памятью, действует как историк/ хранитель архива мозга. Он каталогизирует все различные детали опыта – типа : кто там был, где это произошло, и в какое время дня это было – в одно связное событие, которое вы можете сознательно вспомнить как конкретный эпизод . В вашей обычной повседневной жизни, миндалина и гиппокамп работают вместе, чтобы превратить ваши переживания в долговременные воспоминания.

Однако, во время травмирующего события эта система работает по- другому.

  • Поскольку вы в опасности, ваше тело настроено в режим боя или полёта/ убегания ( fight or flight) миндалевидное тело активируется, а гиппокамп подавляется. С эволюционной точки зрения, это имеет смысл: процессы, связанные с построением целостной памяти, обесцениваются в пользу уделения внимания непосредственной опасности. В результате ваша память изменяется .
  • Когда угроза миновала, вы остаетесь с сильной, негативной эмоциональной памятью о пережитом, но у вас может отсутствовать четкое воспоминание контекста события. Другими словами, вы можете научиться ассоциировать отдельные виды, запахи и звуки события с опасностью, но не в состоянии четко вспомнить последовательность событий.
  • Позже, если вы столкнетесь с вещами, которые напоминают вам о травмирующем событии, например, с запахом который присутствовал при случившемся, ваше миндалевидное тело восстановит эту память и отреагирует, сильно сигнализируя о том, что вы в опасности, автоматически активируя свою систему полета( убегания) или боя. Вот почему во время флэшбэка вы начинаете потеть, ваше сердце колотится и вы тяжело дышите – ваша миндалина запустила цепную реакцию, чтобы подготовить ваше тело к реагированию на угрозу.

❗Обычно, когда миндалина чувствует возможную угрозу, ваш гиппокамп начинает действовать и сравнивает данную угрозу с информацией из прошлых воспоминаний, чтобы определить, действительно ли вы в опасности. Но, из-за того что гиппокамп не функционировал должным образом во время травматического опыта, контекстная память для сравнения не была сохранена и система обратной связи не работает , гиппокамп "не может сказать вашей миндалине" , что ситуация иная и вы вне опасности. А так как память восстанавливается без контекста( например, где или когда случился опыт), вы можете чувствовать, что травматический опыт происходит снова и снова , как будто в первый раз.

Несмотря на довольно понятную картину флэшбэков , до сих пор нет единого понимания в их классификации . Так например в международной классификации болезней МКБ-10 и в DCM -5 сохраняются как минимум два вид навязчивых воспоминаний: один как неотъемлемая часть ПТСР и второй как составная часть других расстройств ( ОКР, БПР , ОСР и т.д. ).

Тем не менее принципы самопомощи при подобных состояниях схожи, просты для освоения и о них следует поговорить подробнее.

В этой статье мы рассмотрим нескольких практических шагов, которые могут помочь Вам взять под контроль свои эмоциональные воспоминания:

Самовнушение , внутренний диалог, мышечная релаксация ( тезисно)

1. Скажите себе: "У меня воспоминания".

Чувства и ощущения, которые вы испытываете – это воспоминания прошлого, которые не могут сделать тебе больно.

2. Внесите ясность : "Я боюсь, но я не в опасности!

Вы в безопасности, здесь, в настоящем и настоящее надёжно отделено от вашего прошлого .

З. Вспомните про свои права и границы

Напомните себе, что вы не должны позволять кому-либо издеваться над вами; вы свободны выходить из опасных для вас ситуаций и протестовать против несправедливого поведения.

4. Поговорите со своим внутренним ребёнком

Ваш внутренний Ребенок должен знать, что Вы безоговорочно любите ее/его – что он/она может прийти к Вам для комфорта и защиты, когда она /он чувствует себя потерянным и напуганным.

5. Оспорьте старые мысли

Если в детстве вы испытывали страх и чувство бесконечного одиночества , напомните себе ,что будущее более безопасно , хотя бы потому что у Вас теперь есть варианты выбора. Будьте уверены, что это воспоминание пройдёт как проходило и раньше.

6. Почувствуйте , что вы находитесь во взрослом теле

и у вас есть союзники, навыки и ресурсы для вашей защиты , которых у вас никогда не было в детстве. (Ощущения : маленькие , хрупкие, беззащитные – характерные признаки флэшбэка. )

7. Расслабьтесь

👉Страх запускает в вашу "голову" волнение / онемение и ощущение "выпадения".

  • Попробуйте расслабить мышцы лица и плечевого пояса (сжатые мышцы посылают ложные сигналы опасности вашему мозгу).
  • Подышите глубоко и медленно (задерживая дыхание, вы также подаете сигналы опасности своему мозгу).
  • Замедлитесь : спешка вызывает реакцию мозга по типу "борьбы или убегания"
  • Найдите безопасное место, чтобы расслабиться и успокоиться:

прилягте , сядьте удобнее , если есть возможность – вздремните.

8. Сопротивляйтесь резкости и катастрофизации своего внутреннего критика

  • Освойте технику остановки негативных мыслей.
  • Составьте и выучите список своих достижений и позитивных качеств.
  • Ведите персональный дневник переживаний и оспаривайте автоматические мысли и дезадаптивные убеждения.

9. Выпустите эмоции – позвольте себе горевать.

Воспоминания – это возможности для освобождения старых, невыявленных чувств : страха, боли и одиночества. Возможность эмоционального отреагирования прорабатывает прошлый опыт беспомощности и безнадежности вашего внутреннего ребенка. Здоровая скорбь может превратить ваши слезы в заботу и любовь к себе , а гнев в мощную самозащиту.

10. Практикуйте безопасные взаимоотношения и создайте свою сеть поддержки

Не позволяйте стыду изолировать Вас . Чувство стыда, которое вы испытываете, не означает, что вы совершили или совершаете постыдные поступки. Проинформируйте своих близких о навязчивых воспоминаниях и попросите их помочь Вам проговаривать и чувствовать свои переживания в безопасной и доверительной обстановке.

11. Научитесь определять типы триггеров, которые приводят к навязчивым воспоминаниям .

В борьбе с воспоминаниями ключевое значение имеет профилактика. Воспоминания часто вызываются каким-либо напоминанием о травмирующем событии, например, встречей с определенными людьми, посещение определенных мест. Определить конкретные вещи, которые вызывают флэшбэк , очень важно, потому что зная ваши триггеры, вы можете попытаться ограничить ваше взаимодействие с ними , либо, если это невозможно (что часто бывает), подготовиться к ним, придумав способы совладания с вашей реакцией на них.

❗ Обращаю ваше внимание на то , что триггеры надо знать , но постоянно избегать их нельзя так как в этом случае может развиться привычное избегание , которое только ухудшает общее состояние.

12. Найдите свои ранние предупреждающие знаки

Воспоминания могут казаться неожиданными, непредсказуемыми и неконтролируемыми.

👉Тем не менее, часто есть некоторые ранние признаки, которые могут указать вам на то , что , возможно, вы погружаетесь во флэшбэк . Вспышки воспоминаний легче преодолевать и предотвращать, если их можно обнаружить на ранней стадии.

👉Обычно это изменения в определенных эмоциях, мыслях или поведении , которые мы часто упускаем из виду. Проверьте, соответствует ли это вашему опыту, но помните, что у всех людей ранние симптомы и признаки уникальны.

Изменения в вашем мышлении

"Меня больше не волнует моё лечение , терапия , борьба с флэшбэками ."

"У меня ничего не получается. Я никогда не поправлюсь."

"Всем плевать на меня и на то что я делаю. Какой смысл продолжать?"

"Я немного расстроен. Это должно означать, что я снова впаду в глубокую депрессию."

Изменения в вашем настроении

"В последнее время все действуют мне на нервы."

"Я просто не чувствую себя счастливым, даже когда я рядом с людьми, которых я люблю."

"Я начинаю нервничать и тревожиться ."

"Мое настроение быстро меняется. За несколько минут я могу перейти от ощущения счастья к ощущению подавленности и испуга "

Изменения в вашем поведении

"У меня просто нет сил заботиться о себе по утрам. я не мылся несколько дней."

"Я больше не хочу быть среди людей. Я лучше побуду один/одна ."

"Я больше пью алкоголь ( курю , употребляю психоактивные препараты), чтобы немного ослабить мои чувства."

"Я заметил, что я стал менее разговорчив чем раньше."

Постарайтесь выявить как можно больше ранних симптомов. Чем больше предупреждающих знаков вы заметите, тем лучше вы сможете предотвратить будущие эпизоды.

Переосмыслите свои воспоминания ( вместо заключения )

👉Воспоминания – это возможности для обнаружения, подтверждения и залечивания ваших ран из прошлого , связанного с жестоким обращением , пренебрежением или трагедией . Они также могут указывать на потребность в развитии и переменах . И хотя порой они могут быть очень неприятными – их не надо бояться. Лучший способ справиться с ними – действовать!

Обратитесь за профессиональной помощью к специалистам , обученным работе с травмой. Максимального эффекта можно добиться при правильной диагностике и комплексном подходе. Будьте терпеливы к медленному процессу восстановления. Этот процесс требует времени. Интенсивность, продолжительность и частота флэшбэков будет снижаться со временем и, хотя этот процесс не линейный и часто напоминает известную формулу "шаг вперёд, два шага назад" , избавиться от флэшбэков можно. И это в ваших силах.

Благодарю Вас за внимание.

Если Вам понравилась статья – пожалуйста , ставьте лайки и подписывайтесь на мой канал .

тел : +7(905) 212 02 88 (what's app)

[email protected]

Источник

Оцените статью
Психология
Добавить комментарий